Besoins spécifiques en nutriments, au cours de la grossesse :

Pendant la grossesse, une alimentation équilibrée et variée suffit à combler la plupart des besoins, mais certains besoins nutritionnels de la personne enceinte augmentent pour soutenir la croissance et le développement du bébé. Voici quelques nutriments essentiels et leurs rôles :

1. Acide folique / Vitamine B9 :

C’est un nutriment essentiel pour le développement du système nerveux du fœtus : une carence en vitamine B9 peut entraîner, entre autres, des anomalies neurologiques fœtales, un retard de croissance du fœtus, une augmentation du risque de prématurité, un risque d’hypertension maternelle (pré-éclampsie) et une anémie maternelle.

Les aliments riches en acide folique comprennent les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les céréales enrichies. Cependant, ces aliments initialement riches en vitamines B9, le sont aujourd’hui de moins en moins du fait de leur production en chaine ou dans des sols peu riches.

C’est pourquoi, en règle générale, une supplémentation médicamenteuse est recommandée, sur ordonnance médicale. Elle est commencée si possible avant conception (au moins 4 semaines avant) et continuée jusqu’à 12 semaines d’aménhorrée.

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2. Fer :

Le fer est nécessaire pour prévenir l’anémie chez la personne portante et pour soutenir la formation du sang du bébé. Les sources de fer incluent les viandes rouges maigres, les lentilles, les épinards et les fruits secs.

En fonction de ton régime alimentaire, ou de carence, il peut également être recommandé, par le ou la professionnel.le de santé qui te suit pour la grossesse, une supplémentation médicamenteuse en fer.

3. Calcium & Vitamine D :

Le calcium ainsi que la vitamine D, sont essentiels à la construction du squelette du bébé, surtout au 3^e trimestre de grossesse, mais également pour la santé osseuse de la personne enceinte.

Les produits laitiers, le tofu, les amandes et les légumes verts sont de bonnes sources de calcium. La source principale de vitamine D sont les rayons du soleil, mais tu peux en trouver aussi dans certains poissons gras (saumon, maquereaux, sardines). Il est également possible de se supplémenter artificiellement en vitamine D. Cela peut être utile lorsque l’exposition au soleil est très limité, chez les personnes à la peau noire ou simplement si la grossesse est l’hiver !

4. Protéines :

Ces nutriments sont essentiels pour la croissance et le développement du fœtus, ainsi que pour le maintien de la santé maternelle. Les œufs, les viandes maigres, les poissons, les noix et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines.

5. Oméga-3 :

Ces acides gras sont importants pour le développement cérébral et visuel du fœtus. On les trouve dans les poissons gras, les noix et les graines de lin.

6. Iode :

L’iode est essentiel au fonctionnement de la thyroïde et au développement du cerveau du bébé. Les aliments riches en iode sont les œufs, les produits laitiers et les produits de la mer (bien cuire crustacés/poissons). Attention cependant, certaines algues en contiennent trop et son déconseillée pour éviter tout surdosage.

Précautions alimentaires particulières au cours de la grossesse :

Pendant la grossesse, certaines précautions alimentaires sont recommandées pour éviter les risques potentiels pour la personne portante et le fœtus :

1. Éviter les aliments à risque :

Les personnes enceintes devraient éviter les aliments crus ou peu cuits, comme les sushis, les viandes et les œufs crus, pour prévenir les infections alimentaires tels que les salmonelles, la toxoplasmose ou encore la listéria.

La toxoplasmose est systématiquement dépistée en début de grossesse, puis éventuellement tous les mois tout au long de la grossesse en cas de non immunisation. Et si tu as un chat, que tu es enceinte et non immunisée à la toxoplasmose, le lavage de la litière doit devenir la responsabilité de ton ou ta partenaire !  

2. Limiter la caféine :

Une consommation excessive de caféine peut être liée à des problèmes de développement du foetus. Il est donc recommandé de limiter la consommation de café, de thé et de toutes autres boissons énergisantes.

3. Éviter l’alcool et le tabac :

La consommation d’alcool et de tabac pendant la grossesse est associée à des risques pour le développement du fœtus.

Si tu as des addictions et que tu n’arrives pas à les arrêter, n’hésite pas à prendre rendez-vous avec un.e spécialiste en addictologie pour t’aider dans cette démarche.

4. Prudence avec les compléments alimentaires :

Certaines herbes, vitamines ou suppléments peuvent être nocifs pour le bébé. Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires.

Astuces pour éviter les troubles digestifs présents pendant la grossesse :

Les troubles digestifs sont courants pendant la grossesse en raison des changements hormonaux et de la pression exercée sur l’estomac par l’utérus en expansion. Voici quelques astuces pour les atténuer :

1. Petits repas fréquents :

Optez pour plusieurs petits repas tout au long de la journée pour éviter de surcharger l’estomac.

2. Boire suffisamment d’eau :

L’hydratation est essentielle pour prévenir la constipation, un problème fréquent pendant la grossesse. De plus, une bonne hydratation est très bénéfique en tout point pour la santé du fœtus et de la personne enceinte.

3. Favoriser les fibres :

Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, aident à réguler le transit intestinal.

4. Éviter les aliments trop gras et/ou trop épicés :

Ces aliments peuvent aggraver les brûlures d’estomac et les nausées, déjà suffisamment handicapantes pour certaines en début de grossesse.

5. Mâcher le plus lentement possible :

Prenez votre temps pour manger et mastiquer correctement les aliments pour faciliter la digestion.

6. Astuces ancestrales à tester :

Il existe des astuces ancestrales, qui marche pour certaines personnes mais pas pour d’autres que tu peux tester en cas de troubles digestifs :

• Pour les nausées il est recommandé de manger ou sentir du citron, pour les calmer. Une autre astuce, pratique surtout en été, est de manger des repas froids (salades, gaspachos, sorbets etc)
• Pour les vomissements, le gingembre est réputé comme anti-vomitif naturel. L’avantage est qu’il peut-être ingérer dans les plats, mais également en infusion !

Conclusion

L’alimentation de la personne enceinte joue un rôle crucial dans le développement sain du bébé mais également dans la santé et le bien-être de cette personne. Une alimentation équilibrée, combinée à des suppléments appropriés et à des précautions spécifiques, contribue à assurer une grossesse saine et harmonieuse.

En cas de doute ou de préoccupations concernant l’alimentation pendant la grossesse, il est important de consulter un.e professionnel.le de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.